クレアチン補給は耐久系とミックススポーツでも有効か――最新研究からの実践的知見
▶ 研究の背景と目的
クレアチンモノハイドレートといえば、ボディビルやウエイトリフティングといった瞬発力系スポーツの選手が用いる補給食というイメージが強い。しかし2026年に発表された最新のスコーピングレビューによると、耐久系競技やミックススポーツ（総合格闘技、クロスフィットなど）における効果についても、科学的な検討の価値があることが明らかになった。医学部ナショナルセンターの研究チームが、1996年から2025年にかけて発表された38の臨床試験をまとめたこの研究は、クレアチン補給が単なるパワースポーツ選手だけの武器ではなく、より幅広い競技者にとって活用の余地があることを示唆している。
▶ クレアチン補給の実践的な効果
従来、筋力発揮に関わるATP再合成機構の改善というメカニズムから、クレアチンの効果は短時間の爆発的な動きに限定されると考えられていた。しかし耐久系やミックススポーツの選手を対象とした研究では、高強度インターバルトレーニング時のパフォーマンス維持、トレーニング後の疲労回復の加速、そして体組成の改善（除脂肪体重の増加と体脂肪率の低下）といった複数の効果が報告されている。特に注目すべきは回復関連の指標である。競技間の短い休止時間で複数のラウンドをこなす必要があるミックススポーツでは、クレアチンが筋グリコーゲンの回復を促進し、次セットの質を保つ可能性が示唆されている。
▶ 実践的な摂取方法
研究では摂取プロトコルが多様であったが、一般的には次のような方法が推奨される。クレアチンモノハイドレートは1日3～5グラムの継続摂取が効果的とされている。ローディング期（1日20グラムを4～5日間）を実施する方法もあるが、通常の摂取量でも3～4週間で体内濃度は十分に上昇する。吸収効率を高めるため、炭水化物やタンパク質と同時摂取することが推奨されており、トレーニング直後の栄養補給に組み込むと実用的である。水分摂取を十分に確保することも重要で、クレアチンは細胞内への水分移動を促進するため、脱水状態では効果が減弱する。
▶ 注意点と今後の展開
本レビューに含まれた研究は対象競技や測定項目が多様であったため、すべての競技者に同じ効果が期待できるわけではない。女性アスリートや若年選手を対象とした研究がまだ限定的であることも留意すべき点である。また、クレアチン補給の効果は個人差が大きく、遺伝的要因により「レスポンダー」と「ノンレスポンダー」に分かれることが知られている。自身の適性を見極めるには、2～3週間の試験的導入期間を設けて変化を観察していくほかない。
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